Fondamentali: Gruppi Alimentari

Predator · Inviato: Mer Gen 19, 2005 8:55 pm Oggetto: Fondamentali: Gruppi Alimentari

Fondamentali:
Quali sono i gruppi alimentari? Sai quali sono le "sostanze vitali" che ogni gruppo apporta al nostro organismo e quali sono le loro funzioni?

gruppi alimentari
• gruppo 1: carni, pesce, uova
• gruppo 2: latte e derivati
• gruppo 3: cereali e tuberi
• gruppo 4: legumi
• gruppo 5: grassi da condimento
• gruppo 6: frutta e verdura

Gruppo 1: Carni, pesce, uova

Carni fresche e conservate: carni e frattaglie di manzo, vitello, cavallo, pecora, agnello, maiale, pollame, e selvaggina, prosciutti, insaccati vari, salumi.
Prodotti della pesca: pesce fresco, conservato (in scatola, essiccato, salato), surgelato, crostacei, molluschi e cefalopodi.
Uova.

Cosa forniscono all'organismo carne, pesce e uova:
- Proteine di elevato valore biologico.
- Ferro (Fe)
- Alcune vitamine del gruppo B come la tiamina e la niacina.
- Lipidi (in particolare in prosciutti, salumi e insaccati).

La funzione di carne, pesce e uova:
- Questi elementi sono ricchi di protidi, i quali sono indispensabili per l'organismo per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti.
La maggior parte delle proteine di origine animale contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni per l'uomo (elevato valore biologico).
- Il ferro, contenuto maggiormente nella carne che nel pesce, è costituente essenziale della molecola dell'emoglobina e per questo indispensabile nella respirazione cellulare.
- Carni di bovino, insaccati, uova forniscono lipidi di tipo prevalentemente saturo, al contrario di pollo, tacchino, coniglio, maiale magro e pesci che, oltre ad essere più magri, contengono lipidi di tipo prevalentemente insaturo.

Note & consigli
- Coprire il fabbisogno di ferro è abbastanza complesso, soprattutto in considerazione del suo difficile assorbimento da parte dell'organismo.
Il ferro proveniente dagli alimenti di origine animale, in particolare dalle carni, è assorbito in maggiori quantità rispetto a quello presente nei vegetali.
- Degli elementi di questo gruppo sono da preferire le carni magre (come pollo, tacchino, coniglio, ecc.) e il pesce. Da limitare è invece il consumo di carni grasse e insaccati.
- Per le uova il consumo consigliabile per individui sani è mediamente di tre alla settimana.

Gruppo 2: Latte e derivati

Latte: di mucca, di capra e di pecora.
Derivati: yogurt, latticini e formaggi.

Cosa forniscono all'organismo
- Calcio (Ca) e fosforo (P)
- Proteine di elevato valore biologico
- Alcune vitamine del gruppo B (riboflavina)
- Lipidi di tipo prevalentemente saturo

La funzione
- Tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono caratterizzati per il loro apporto di calcio. Il calcio ha principalmente una funzione strutturale: è infatti un componente indispensabile per la formazione di ossa e denti.
In forma ionica il calcio esplica una vasta gamma di attività a livello intra ed extra cellulare; partecipa ai fenomeni della coagulazione sanguigna ed è importante per la conduzione degli impulsi nervosi, per la regolazione di molte attività enzimatiche e per la contrazione muscolare.
- Il latte fornisce una quantità quasi equivalente di calcio e di fosforo: il loro rapporto pari a circa un terzo è ritenuto ottimale per l'organismo.

Note & consigli
- L'assorbimento del calcio costituisce uno dei sistemi di regolazione dell'omeostasi calcica, esercitata dall'azione della vitamina D, del paratormone e della calcitonina.

Gruppo 3: Cereali e tuberi

Molte diete forniscono indicazioni diverse sulla giusta quantità cereali da assumere giornalmente. Quello che è certo è che cereali e tuberi sono fondamentali al nostro organismo, contribuiscono al nostro benessere e all'equilibrio del nostro corpo, e non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione.

Dove si trovano i cereali e i tuberi:
Cereali e derivati: riso, pasta, farina e semolino di frumento, mais, avena, grissini, fette biscottate, cracker, eccetera.
Tuberi: patate.

Cosa forniscono all'organismo i cereali e i tuberi:
- Carboidrati complessi (amido)
- Proteine di scarso valore biologico
- Alcune vitamine del gruppo B
- Fibra alimentare, se il prodotto è integrale

La funzione dei cereali e dei tuberi
- Forniscono l'energia necessaria all'organismo: innanzitutto per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi, per l'attività fisica e più in generale per il lavoro interno dell'organismo.
- Le proteine contenute nei cereali non sono di elevato valore biologico, ma consumate insieme ai legumi si completano e diventano abbastanza simili alle proteine di origine animale.

Note & consigli
- La quantità di carboidrati rispetto all'apporto energetico giornaliero deve essere pari al 55-65% per evitare di utilizzare le proteine a scopo energetico e soprattutto per evitare l'istaurarsi di uno stato di acidosi.
- L'utilizzo di cereali integrali apporta una buona quantità di fibre alimentari, importanti per una dieta equilibrata.

Gruppo 4: Legumi

Dove si trovano i legumi:
Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia.

Cosa forniscono all'organismo i legumi:
- Proteine di discreto valore energetico
- Carboidrati complessi (amido)
- Vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina)
- Ferro e calcio
- Fibra alimentare

La funzione dei legumi:
- Gli alimenti di questo gruppo, consumati insieme a pasta, pane o riso possono sostituire perfettamente carne e pesce per quanto riguarda l'apporto proteico. Legumi e cerali hanno proteine complementari che se ingerite contemporaneamente sono in grado di fornire una miscela aminoacida equilibrata.

Note & consigli
- I legumi non possono essere digeriti allo stato crudo. Contengono fattori antidigestivi, che vengono comunque distrutti con il calore: per questo è importante cuocerli a lungo.
- Quantità elevate di legumi possono provocare a volte meteorismo. La flora batterica intestinale infatti produce gas per digerire i particolari carboidrati che contengono.
- Il ferro contenuto nei legumi risulta meno utilizzabile di quello contenuto nelle carni.
- Anche l'elemento calcio è meno assorbibile di quello proveniente da latte e derivati.
- Allo stato secco la soia contiene un elevato quantitativo di proteine dallo spettro aminoacido tra i più completi.
- Da incoraggiare l'uso di legumi con i cereali: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie.

Gruppo 5: Grassi da condimento

Grassi e oli da condimento
• Burro e margarina
• Lardo e strutto
• Olio d'oliva, olio di semi di soia, mais, girasole, arachidi

Cosa forniscono all'organismo i grassi da condimento:
- Lipidi
- Acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi
- Acidi grassi essenziali: acido linoleico e acido alfa-linolenico
- Vitamine liposolubili: A, D, E

La funzione dei grassi da condimento:
- Un grammo di lipidi libera 9 kcal: sono infatti i nutrienti con maggior potere energetico.
- Gli acidi grassi contenuti nei lipidi si distinguono in saturi (presenti prevalentemente nei lipidi di origine animale) e insaturi (contenuti soprattutto in quelli vegetali). I polinsaturi regolano la funzionalità delle membrane biologiche e hanno un benefico effetto sul colesterolo ematico.
- La funzione della vitamina E è quella di antiossidante; in particolare previene l'ossidazione e perossidazione (formazione dei radicali liberi) degli acidi grassi polinsaturi nei lipidi delle membrane cellulari.

Note & consigli
- L'apporto totale dei lipidi deve essere mediamente il 25% dell'energia giornaliera (il 30% fino ai 20 anni).
- Mentre gli oli di oliva e di semi contengono lipidi al 100%, burro e margarina hanno mediamente il 14% di acqua.
- Meglio preferire i grassi vegetali piuttosto che gli animali e usare i condimenti a crudo, quando è possibile, evitando le fritture specie se ripetute.
- Per friggere è comunque preferibile utilizzare l'olio d'oliva, oppure tra quelli di semi quello di arachide, meno ricco di acidi grassi polinsaturi.

Gruppo 6: Frutta e verdura

Amate-odiate, consigliate in dosi abbondanti in tutte le diete a causa del ridotto contenuto calorico e di grassi, frutta e verdura sono fondamentali nella nostra alimentazione e contribuiscono al benessere e alla buona salute del nostro organismo, soprattutto perché costituiscono una fonte preziosa di vitamine.

Di seguito trovate frutta e verdure suddivise a seconda della vitamina che contengono:
Fonti di vitamina A: carote, zucca gialla, peperoni, spinaci, biete, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo
Fonti di vitamina C: pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, la frutta di sapore acidulo (come limoni, arance, mandarini, pompelmi, clementine) ananas, fragole, kiwi, lamponi

Cosa forniscono all'organismo le vitamine:
- Pro-vitamina A, vitamina C e altre vitamine
- Minerali e fibre alimentari
- Acqua
- Zucchero (fruttosio della frutta)

La funzione delle vitamine:
- I caroteni si trasformano nell'organismo in vitamina A, che esercita un'importante funzione nell'accrescimento corporeo, nella protezione degli epiteli e durante la visione alla luce crepuscolare.

- La fibra alimentare è costituita prevalentemente da cellulosa, emicellulose, pectine e lignine: sostanze che l'organismo umano non è in grado di digerire, ma che risultano utili in quanto attivano la motilità intestinale.

- La vitamina C, detta anche acido ascorbico, agisce come antiossidante svolgendo nell'organismo innumerevoli funzioni: è indispensabile in alcune tappe metaboliche che portano alla formazione del collagene, sostanza fondamentale del tessuto connettivo e osseo; mantiene l'integrità dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari; è coinvolta nella formazione della dentina, nella rimarginazione di ferite e scottature, favorisce l'assorbimento del ferro; favorisce il risparmio delle vitamine A ed E ed infine sembra esplicare un'importante funzione nella difesa dalle infezioni.

Note & consigli
- Le proprietà assorbenti delle fibre fanno sì che esse siano capaci di trattenere sali biliari e colesterolo, aumentando così l'eliminazione di queste sostanze; per contro un'eccessiva assunzione di fibre può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali quali ferro, calcio, magnesio e zinco.

- E' opportuno consumare quotidianamente ortaggi e frutta, preferibilmente crudi, per apportare all'organismo, oltre alle vitamine A e C, un'ottimale quantità di fibra.
- Tutti gli ortaggi e la frutta fresca hanno un elevato contenuto in acqua (80-90%) con un modesto apporto energetico, ad ecezione della frutta molto dolce (mandarini, uva, banane, fichi, kaki).

Gli alimenti di questo gruppo vanno consumati in abbondanza e alternandoli il più possibile.
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Sono così avanti che se guardo indietro vedo il futuro :'D

Predator · Inviato: Mer Gen 19, 2005 11:30 pm Oggetto:

voglio mettere ottimo materiale di riferimento Felice

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